Δημήτριος Σ. Σίμος, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc

“Οὐ δ’ ὑγιείας τῆς περὶ σῶμ’ ἀμέλειαν ἔχειν χρή, ἀλλὰ ποτοῦ τε μέτρον καὶ σίτου γυμνασίων τε ποιεῖσθαι. μέτρον δὲ λέγω τόδ’, ὃ μή σ’ ἀνιήσει. εἰθίζου δὲ δίαιταν ἔχειν καθάρειον ἄθρυπτον καὶ πεφύλαξο τοιαῦτα ποιεῖν, ὁπόσα φθόνον ἴσχει. μὴ δαπανᾶν παρὰ καιρὸν ὁποῖα καλῶν ἀδαήμων μηδ’ ἀνελεύθερος ἴσθι. μέτρον δ’ ἐπὶ πᾶσιν ἄριστον. πρᾶσσε δὲ ταῦθ’, ἅ σε μὴ βλάψει, λόγισαι δὲ πρὸ ἔργου.”  – ΠΥΘΑΓΟΡΑΣ

Μετάφραση: Δεν πρέπει ακόμη, να αμελείς την υγεία του σώματος [σου], αλλά, με μέτρο, να πίνεις, να τρως και να γυμνάζεσαι, ως μέτρο δε λέω εκείνο, για το οποίο δεν θα μετανιώσεις. Να συνηθίζεις δε, να έχεις καθαρή, λιτή διατροφή, και να φυλάγεσαι από το να διατρέφεσαι έτσι, που να προκαλείς τον φθόνο, ούτε να σπαταλάς άκαιρα τα καλά, όπως οι αδαείς, μήτε να στερείσαι, γιατί, το άριστο είναι, το μέτρο σε όλα. Κάνε δε, εκείνα που δεν θα σε βλάψουν και να σκέπτεσαι πριν πράξεις.

Μια πρώτη εισαγωγή

Τον τελευταίο αιώνα, η διατροφή του ανθρώπου έχει απασχολήσει ιδιαίτερα την επιστημονική κοινότητα, τόσο ερευνητικά όσο και θεραπευτικά, μιας και αποτελεί μια από τις βασικές ανάγκες της ζωής του ανθρώπου. Παρόλα αυτά, φαίνεται, ότι η μέχρι τώρα η επιστημονική προσέγγιση της διατροφής κατευθύνεται περισσότερο στην προσαρμογή της διατροφής ως προς τον τρόπο ζωής του σύγχρονου ανθρώπου για βελτίωση ή διατήρηση της υγείας, θέτοντας συστάσεις για πιο υγιεινές επιλογές τροφής και περιορισμό της πρόσληψης περίσσειας θερμίδων, παρά στην προσαρμογή του τρόπου ζωής ως προς τη διατροφή, την ευεξία και την υγεία κατ’ επέκταση.

Η συνήθης προσέγγιση της βασικής υγειονομικής φροντίδας που αφορά στη διαχείριση του σωματικού βάρους, αποτελείται από συστάσεις για μείωση θερμίδων, μετριάζοντας την μερίδα κατανάλωσης φαγητού και συστάσεις για περισσότερη φυσική δραστηριότητα, επιπλέον της όποιας φαρμακοθεραπείας, χωρίς να δίνεται ιδιαίτερη σημασία στην ώρα κατανάλωσης τροφής.

Τα τελευταία χρόνια έχει επανέλθει στο προσκήνιο των ερευνητικών μελετών, κερδίζοντας όλο και περισσότερη αίγλη, η νηστεία, ως θεραπευτικό μοντέλο διατροφής και μέσο για μείωση του σωματικού βάρους και βελτίωση αιματολογικών  και ανθρωπομετρικών βιοδεικτών.

Ο ρόλος της νηστείας στην ρύθμιση των κιρκάδιων ρυθμών

Με τον όρο νηστεία, εννοείται η αποχή του οργανισμού από οποιαδήποτε θερμιδογόνα τροφή κατά τη διάρκεια του 24ώρου. Η νηστεία από αρχαίων χρόνων χρησιμοποιείται τόσο ως θρησκευτικό μέσο όσο και ως θεραπευτική πρακτική. Η βιβλιογραφική ανασκόπηση μας υποδεικνύει διάφορους σχηματισμούς θεραπευτικών μοντέλων νηστείας που έχουν χαρτογραφηθεί αλλά και μελετηθεί, μεταβάλλοντας το χρόνο και τις θερμίδες σίτισης. Το μοντέλο νηστείας που φαίνεται να έχει καλύτερα αποτελέσματα είναι το μοντέλο διαλείπουσας νηστείας (ΔΝ) 16-8 – δίαιτα περιορισμένου χρόνου σίτισης (Time Restricted Feeding – TRF), δηλαδή εναλλαγή στο 24ωρο, με 16 ώρες νηστείας και 8 ώρες κατανάλωσης τροφής, στο οποίο και θα αναφερθούμε.

Οι υποθερμιδικές δίαιτες έχουν αποδείξει όλα αυτά τα χρόνια πως βελτιώνουν τα επίπεδα υγείας, βοηθούν στην απώλεια βάρους, συμβάλλοντας στη μακροζωία μειώνοντας τη νοσηρότητα και τη θνησιμότητα. Παρ’ όλα αυτά, μελέτες καταδεικνύουν δυσκολία στην εφαρμογή τους, κίνδυνο υποσιτισμού σε μακροχρόνια εφαρμογή υποθερμιδικής δίαιτας, η απώλεια του βάρους εξαρτάται από το σχεδιασμό-σύσταση του διαιτολογίου σε μίκρο- και μακροθρεπτικά συστατικά, τη συμμόρφωση του διαιτώμενου στο διαιτολόγιο, ενώ παρατηρείται απώλεια μυϊκού ιστού ακόμη και γνωστικές δυσλειτουργίες.

Από την άλλη πλευρά, η διαλείπουσα νηστεία φαίνεται και αυτή να προστατεύει από μεταβολικά και καρδιαγγειακά νοσήματα, να έχει θετική επίδραση στον καρκίνο και την πολλαπλή σκλήρυνση, διατηρώντας τον μυϊκό ιστό, αυξάνοντας την ευαισθησία στην ινσουλίνη, βελτιώνοντας τη γνωστική λειτουργία, ενεργοποιώντας βιολογικούς μηχανισμούς και μειώνοντας την φλεγμονή προασπίζει την υγεία και τη μακροζωία, με σημαντικότερο χαρακτηριστικό το συντονισμό του οργανισμού στου βασικούς βιορυθμούς- κιρκάδιοι (κιρκαδικοί) ρυθμοί.

Παρ’ όλα αυτά οι μελέτες που έχουν πραγματοποιηθεί μέχρι τώρα και αφορούν στη διαλειμματική νηστεία είναι περιορισμένες με μικρό δείγμα συμμετοχής, ενώ φαίνεται από  μελέτες που έχει χρησιμοποιηθεί ως θεραπευτική στρατηγική για μείωση σωματικού βάρους, η απώλεια να μην έχει συνέπεια και σταθερό ρυθμό σε όλους τους ασθενείς. Φαίνεται, λοιπόν, ότι η νηστεία έναντι της συνηθισμένης στρατηγικής δίαιτας μειωμένων θερμίδων,  να μην παρουσιάζει ιδιαίτερες διαφορές και πλεονεκτήματα.

Γιατί λοιπόν να επιλέξω να ακολουθήσω κάποιο μοντέλο νηστείας;

Τα θηλαστικά, όπως ο άνθρωπος, έχουν όργανα όπως το ήπαρ και τον λιπώδη ιστό που λειτουργούν ως αποθέματα ενέργειας που επιτρέπουν νηστεία / πείνα για ποικίλα χρονικά διαστήματα ανάλογα με το είδος. Είναι σημαντικό το γεγονός ότι τα μεταβολικά, ενδοκρινικά και νευρικά συστήματα εξελίχθηκαν με τρόπους που επέτρεψαν υψηλά επίπεδα σωματικής και πνευματικής απόδοσης όταν ήταν σε κατάσταση νηστείας. Πρόσφατες τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές σε ανθρώπους έχουν αποδείξει ότι η ΔΝ –σε όλους τους τύπους της, είναι εφικτή στον άνθρωπο και βελτιώνουν πολλούς δείκτες υγείας τόσο σε υγιή άτομα όσο και σε άτομα με χρόνιες παθήσεις.

Μελέτες σε πειραματόζωα έχουν διασαφηνίσει τους κυτταρικούς και μοριακούς μηχανισμούς μέσω των οποίων τα άτομα ανταποκρίνονται στη νηστεία με τρόπους που μπορούν να αυξήσουν τη συνολική τους ικανότητα και την αντοχή τους σε τραυματισμούς, καθώς και σε μια μεγάλη ποικιλία ασθενειών. Ο σύγχρονος τρόπος ζωής χαρακτηρίζεται από πολλαπλούς «νέους» ανθρωπογενείς παράγοντες κινδύνου, όπως κάπνισμα, καθιστικός τρόπος ζωής, περιβαλλοντικές τοξίνες, υπερκατανάλωση τροφής και πολλά άλλα, προκαλώντας καταστάσεις φλεγμονής χαμηλού βαθμού και υπομεταβολισμού που οδηγούν σε «μεταφλεγμονή». Η τακτική χρήση ενός διαλειπούμενου πρωτοκόλλου διαβίωσης, μιμείται τον πρωτογενή τρόπο ζωής μας σε κάποιο βαθμό και ως εκ τούτου θα μπορούσε να λειτουργήσει ως “εμβόλιο” κατά του σύγχρονου τρόπου ζωής.

Η διατήρησης της άλιπης μάζας, του μυϊκού ιστού και η αποφυγή της οστεοσαρκοπενίας είναι μείζονος σημασία στην υγεία και την καλή φυσική κατάσταση, όπως φαίνεται σε πολλές μελέτες. Η άλιπη μάζα αποτελεί ένα σημαντικό παράγοντα καλής λειτουργίας του μεταβολικού ρυθμού, βοηθώντας στη σωστή λειτουργία του οργανισμού. Μελέτες δείχνουν πως η νηστεία, συμβάλει στη διατήρηση της άλιπης μάζας. Στα πλαίσια αυτά, ο εγκεφαλικός νευροτροφικός παράγοντας (BDNF- Brain Derived Neurotropic Factor) είναι μια πρωτεΐνη που παράγεται σε κύτταρα των σκελετικών μυών, δρουν με αυτοκρινή ή / και παρακρινή τρόπο μέσα στους σκελετικούς μύες και έχουν σημαντικό ρόλο στην αποκατάσταση, αναγέννηση και διαφοροποίηση των μυών. Η νηστεία από μελέτες τόσο σε πειραματόζωα όσο και σε ανθρώπους φαίνεται να αυξάνει τα επίπεδα BDNF μέσω της ρύθμισης των κιρκάδιων ρυθμών.

Ρύθμιση κιρκάδιων ρυθμών και προαγωγή της υγείας

Ο άνθρωπος όπως και όλα τα θηλαστικά έχουν αναπτύξει ένα ενδογενές κιρκάδιο ρολόι που βρίσκεται στον υπερχιασματικό πυρήνα του εγκεφάλου (SCN) του πρόσθιου υποθαλάμου που ανταποκρίνεται στο στον κύκλο φως- σκοτάδι του περιβάλλοντος. Το φως απορροφάται μέσω του αμφιβληστροειδούς χιτώνα και η πληροφορία αυτή μεταδίδεται στο SCN, το οποίο με τη σειρά του μεταδίδει τις πληροφορίες μέσω νευρωνικών συνδέσεων ή κυκλοφορούντων χημικών παραγόντων (ορμόνες κυρίως) σε περιφερειακά ρολόγια, όπως το ήπαρ, την καρδιά και τους πνεύμονες, ρυθμίζοντας τις κυτταρικές και φυσιολογικές λειτουργίες.

Στο παρακάτω σχήμα περιγράφεται από τους Ruth Patterson και Dorothy Sears, η κιρκαδική ρύθμιση της συμπεριφοράς, των ορμονών, της φυσιολογίας, του μεταβολισμού και της ενέργειας κατά τη διάρκεια του 24ώρου. Οι κιρκάδιοι ρυθμοί έχουν επιπτώσεις στο μεταβολισμό μας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η ευαισθησία στην ινσουλίνη μειώνεται καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας και μέσα στη νύχτα. Αυτό οφείλεται, εν μέρει, στον κιρκαδικό ρυθμό της έκκρισης ινσουλίνης και στην δράση της αυξητικής ορμόνης που παράγει ινσουλίνη, οι παλμικές συγκεντρώσεις των οποίων αυξάνονται τη νύχτα. Φαίνεται, πως τα γεύματα που καταναλώνονται τη νύχτα  σχετίζονται με μεγαλύτερη μεταγευματική έκθεση σε γλυκόζη και ινσουλίνη σε σχέση με τα γεύματα που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας, οδηγώντας σε αυξημένα επίπεδα HbA1c και κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 με την πάροδο του χρόνου.

Συμπερασματικά

Η διαλειμματική νηστεία και η χρονικά περιορισμένη λήψη φαγητού που επιβάλλουν ενεργά έναν ημερήσιο ρυθμό πρόσληψης τροφής ευθυγραμμισμένα με τον 24ωρο κύκλο ημέρα – νύχτας οδηγούν σε βελτιωμένες ταλαντώσεις στην έκφραση γονιδίου του κιρκαδικού ρολογιού και επαναπρογραμματισμό των μοριακών μηχανισμών. Έτσι, εξάγουμε το συμπέρασμα πως ρόλο στη διατήρηση της υγείας και στη διαχείριση του βάρους δεν έχουν μόνο οι θερμίδες, αλλά και η σωστή τοποθέτησή του μέσα στη διάρκεια του 24ώρου, ώστε να πετύχουμε την καλύτερη δυνατή ρύθμιση του οργανισμού μας με το εξωτερικό περιβάλλον. Για το λόγο αυτό η εφαρμογή της νηστείας, απαιτεί τόσο την τροποποίηση των διατροφικών μας επιλογών όσο και την αλλαγή του τρόπου ζωής μας στο σύνολό της, φροντίζοντας τη βασική ρουτίνα του οργανισμού και διατηρώντας την ισορροπία μεταξύ διατροφή, ύπνου, σωματικής δραστηριότητας και διαχείρισης του στρες.

Βιβλιογραφία:

Zubrzycki, K. et al. The role of low-calorie diets and intermittent fasting in the treatment of obesity and type-2 diabetes. Journal of Physiology and Pharmacology 2018, 69(5): 663-683.

Mattsona M.P., Longoc V.D., and Harvied M. Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing Res Rev. 2017, 39: 46–58.

Gabel K., Hoddy K. et al. Effects of 8-hour time restricted feeding on body weight and metabolic disease risk factors in obese adults: A pilot study. Nutrition and Healthy Aging 2018, 4: 345-353.

Mark P. Mattsona, Valter D. Longo et al. Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing Res Rev. 2017, 39: 46–58.

Leo Pruimboom Frits, A.J.Muskiet 2014. Intermittent living; the use of ancient challenges as a vaccine against the deleterious effects of modern life – A hypothesis. Medical Hypotheses 2018, 120: 28-42.

Mattsona M.P., Longo V.D., et al,. Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing Res Rev. 2017, 39: 46-58.

Varady K. A. Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss Obes Rev. 2011, 12(7): e593-601.

Kalinkovic A., Livshits G. Sarcopenia – The search for emerging biomarkers. Ageing Res Rev. 2015, 22: 58-71.

Manoogian ENC, and Panda S. Circadian rhythms, time-restricted feeding, and healthy aging. Ageing Res Rev. 2017, 39: 59-67.

Patterson R.E. and Sears D.D. Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annu. Rev. Nutr. 2017, 37: 371-393.