Ευστράτιος Θ. Χριστοδούλου, Ψυχολόγος, MSc, PhDc, Τμήμα Επιστήμης Τροφίμων & Διατροφής, Πανεπιστήμιο Αιγαίου

Ο ηδονικός τρόπος ζωής που προωθεί τις εύκολες και ανέξοδες λύσεις, σε συνδυασμό με την εμπορευματοποίηση της υγείας, καθιστούν τη διατροφή ιδανικό πεδίο για τη διατύπωση ψευδοεπιστημονικών ισχυρισμών. Από τη «θαυματουργή» δίαιτα με το νερό και το λεμόνι, έως τα «μαντζούνια» που υπόσχονται απώλεια βάρους χωρίς δίαιτα, το διαδύκτιο βρίθει ανυπόγραφων παραπλανητικών άρθρων, δημιουργώντας επιφυλακτικότητα στην αποδοχή νέων τάσεων στη διατροφή. Η Ενσυνείδητη διατροφή (Mindful Eating), αποτελεί μια από τις πλέον ανερχόμενες τάσεις στο πεδίο της διατροφής. Ένα ερώτημα που αναζητά απάντηση είναι: Υπάρχει επιστημονική τεκμηρίωση πίσω από αυτόν τον τρόπο διατροφής ή αποτελεί απλά ακόμα ένα σημείο των καιρών;

Τι είναι η Ενσυνείδητη Διατροφή
Ενσυνείδητη Διατροφή είναι η εφαρμογή της ευρύτερης πρακτικής της Ενσυνειδητότητας (Mindfulness) στη διατροφή. Ενσυνειδητότητα ονομάζεται η διαδικασία της εστίασης της προσοχής στην παρούσα στιγμή συνοδευόμενη από αυτό-αποδοχή. Όταν κάποιος είναι ενσυνείδητος (mindful) έχει πλήρη επίγνωση της κατάστασης την οποία βιώνει, κι αυτό του δίνει τη δυνατότητα να επιλέξει την καταλληλότερη δράση για εκείνη τη στιγμή. Σύμφωνα με την επικρατούσα άποψη, η πρακτική της Ενσυνειδητότητας έχει τις ρίζες της σε τύπους διαλογισμού και προσευχής που συναντώνται στον Βουδισμό. Αντίστοιχες πρακτικές όμως συναντώνται σχεδόν σε όλες τις θρησκείες, όπως και στην αρχαία Ελληνική φιλοσοφία. Στις μέρες μας, η Ενσυνειδητότητα έχει αποσυνδεθεί από τη θρησκευτική της διάσταση και αντιμετωπίζεται ως μια πρακτική η οποία μπορεί να έχει οφέλη σε τομείς όπως η συγκέντρωση και η διαχείριση του άγχους. Μελέτες δείχνουν πως μπορεί να προκαλέσει δομική νευροπλαστικότητα στον εγκέφαλο και συγκεκριμένα στον οπίσθιο φλοιό του προσαγωγίου ο οποίος συμμετέχει στο σχηματισμό και στην επεξεργασία των συναισθημάτων, στη μάθηση και τη μνήμη και είναι επίσης σημαντικός στην εκτελεστική λειτουργία και τον έλεγχο του αναπνευστικού.
Την τελευταία δεκαετία, οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι η ενίσχυση της Ενσυνειδητότητας των ατόμων μπορεί να βελτιώσει την απόλαυση του φαγητού και να μειώσει την «ασυνείδητη» διατροφή. Η ολοένα αυξανόμενη σε δημοφιλία μελέτη της σχέσης Ενσυνειδητότητας και διατροφικών συμπεριφορών, καθώς και η ανάγκη να προκύψει μία στοχευμένη εφαρμογή της Ενσυνειδητότητας στη διατροφή οδήγησε στη δημιουργία της δομής της Ενσυνείδητης Διατροφής. Ενσυνείδητη Διατροφή μπορεί να οριστεί ως η διαδικασία παρατήρησης και αποδοχής εσωτερικών και εξωτερικών ερεθισμάτων κατά την κατανάλωση τροφής. Το να τρώει κάποιος ενσυνείδητα σημαίνει ότι χρησιμοποιεί όλες τις σωματικές και συναισθηματικές του αισθήσεις για να βιώσει και να απολαύσει τις διατροφικές του επιλογές. Αυτό βοηθά στην αύξηση της ευγνωμοσύνης για το φαγητό, κάτι που μπορεί να βελτιώσει τη συνολική διατροφική εμπειρία. Η Ενσυνείδητη Διατροφή ενθαρρύνει κάποιον να κάνει επιλογές που θα είναι ικανοποιητικές και θρεπτικές για το σώμα. Ωστόσο, αποθαρρύνει την κρίση των διατροφικών συμπεριφορών κάποιου, καθώς υπάρχουν διαφορετικοί τύποι διατροφικών εμπειριών. Η συνειδητοποίηση των διατροφικών μας συνηθειών, μπορεί μας οδηγήσει σε αλλαγές που προάγουν την υγεία και την ευζωία μας.
Η Ενσυνείδητη Διατροφή δεν πρέπει να ταυτίζεται με την Διαισθητική Διατροφή (Intuitive Eating). Αν και υπάρχουν μεταξύ τους ομοιότητες όπως η χωρίς κριτική αποδοχή του εγγενούς αισθήματος της πείνας, η Ενσυνείδητη Διατροφή αναγνωρίζει κι επιτρέπει την υιοθέτηση διατροφικών συμπεριφορών όλων των ειδών, συμπεριλαμβανομένης και της δίαιτας, αρκεί το άτομο να λαμβάνει την ευθύνη των διατροφικών του επιλογών και των συνεπειών τους.

Τι δείχνουν οι μελέτες
Οι έρευνες γύρω από την Ενσυνείδητη Διατροφή αν και βρίσκονται σε πρώιμο στάδιο, φαίνεται να έχουν ενθαρρυντικά αποτελέσματα. Οι περισσότερες εξ΄αυτών μελετούν την επίδραση της Ενσυνείδητης Διατροφής στην παχυσαρκία και τις διατροφικές διαταραχές. Ο μηχανισμός που φαίνεται να μεσολαβεί στην ελάττωση διατροφικών συμπεριφορών που οδηγούν στην παχυσαρκία όπως είναι η αδηφαγική διαταραχή και η συναισθηματική διατροφή, είναι ο έλεγχος της παρόρμησης για φαγητό. H βελτίωση του αυτοέλεγχου και της παρορμητικότητας σχετικά με τις επιλογές τροφίμων είναι πολύ σημαντική για τα υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα.
Μελέτες δείχνουν πως άτομα με με υψηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους έχουν αυξημένη παρορμητικότητα σε σύγκριση με εκείνα με χαμηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους. Ωστόσο, ανεξάρτητα από το ποσοστό του σωματικού λίπους ή την ηλικία, άτομα που έχουν ολοκληρώσει εκπαίδευση στην Ενσυνείδητης διατροφή εμφανίζουν λιγότερη παρορμητικότητα στην επιλογή τροφής σε σχέση με την ομάδα ελέγχου. Τα αποτελέσματα αυτά επιβεβαιώνονται από βιβλιογραφική ανασκόπηση 68 μελετών παρέμβασης και παρατήρησης σχετικά με την Ενσυνειδητότητα και την Ενσυνείδητη Διατροφή όπου αυτές οι στρατηγικές βελτίωσαν διατροφικές συμπεριφορές όπως η επιβράδυνση του ρυθμού ενός γεύματος, η αναγνώριση συναισθημάτων πληρότητας και ο μεγαλύτερος έλεγχος στο φαγητό. Η βραδύτερη κατανάλωση τροφής συνδέθηκε με την κατανάλωση λιγότερης τροφής, καθώς οι συμμετέχοντες ένιωσαν νωρίτερα χορτάτοι. Μικρής κλίμακας συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση έδειξε πως οι παρεμβάσεις Ενσυνείδητης Διατροφής μειώνουν αποτελεσματικά το βάρος των συμμετεχόντων στην παρέμβαση έναντι της ομάδας ελέγχου, ενώ έχουν το ίδιο θετικά αποτελέσματα στη μείωση βάρους με κοινά προγράμματα αδυνατίσματος.
Η Ενσυνείδητη Διατροφή φαίνεται να έχει ελπιδοφόρα αποτελέσματα και στη διαχείριση του διαβήτη τύπου II. Σε μικρή ελεγχόμενη δοκιμή 50 ενηλίκων με διαβήτη τύπου II, οι ασθενείς συμμετείχαν είτε σε μια τρίμηνη παρέμβαση Ενσυνείδητης Διατροφής που επικεντρώθηκε στη μείωση της υπερκατανάλωσης τροφής και στη βελτίωση της ρύθμισης της διατροφής είτε σε μια παρέμβαση εκπαίδευσης αυτοδιαχείρισης του διαβήτη που επικεντρώθηκε στη βελτίωση της διατροφής. Οι δύο ομάδες εμφάνισαν σημαντική βελτίωση στις μετρήσεις της κατάθλιψης, του διατροφικού αυτοελέγχου και του ελέγχου των συμπεριφορών υπερφαγίας. Σημειώθηκε επίσης απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια της παρέμβασης, αλλά δεν υπήρχε διαφορά στην ποσότητα απώλειας βάρους μεταξύ των ομάδων.
Πρόσφατη μελέτη στην Ελλάδα ανέδειξε για πρώτη φορά τη σύνδεση της Ενσυνείδητης Διατροφής με τη διατήρηση φυσιολογικού βάρους και την Ψυχική Ανθεκτικότητα. Σε αυτήν τη μελέτη τα άτομα που είχαν υψηλό σκορ Ενσυνείδητης Διατροφής κατάφεραν να διατηρήσουν το βάρος που έχασαν έπειτα από δίαιτα, έναντι των ατόμων με χαμηλό σκορ τα οποία δεν κατάφεραν να διατηρήσουν το βάρος που έχασαν. Στην ίδια μελέτη φαίνεται να υπάρχει σύνδεση της Ενσυνείδητης Διατροφής με την Ψυχική Ανθεκτικότητα και από κοινού σύνδεση και των δύο αυτών δομών με την Ευδαιμονική Ευζωία.

Περιορισμοί
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι, επί του παρόντος, δεν υπάρχει ενιαίος ορισμός, ούτε ένα ευρέως αναγνωρισμένο τυποποιημένο πρωτόκολλο για την Ενσυνείδητη Διατροφή. Η έρευνα χρησιμοποιεί μια ποικιλία από κλίμακες και ερωτηματολόγια Ενσυνειδητότητας και Ενσυνείδητης Διατροφής. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να παρουσιάζονται μεικτά αποτελέσματα μεταξύ των μελετών, ιδιαίτερα σε αυτές που μελετούν την απώλεια βάρους. Απαιτείται πρόσθετη έρευνα για να καθοριστεί ποιες συμπεριφορές συνιστούν πρακτική Ενσυνείδητης Διατροφής, ώστε να μπορεί να χρησιμοποιηθεί μια πιο τυποποιημένη προσέγγιση σε μελλοντικές μελέτες. Τα τυποποιημένα εργαλεία μπορούν να βοηθήσουν στον προσδιορισμό του μακροπρόθεσμου αντίκτυπου της Ενσυνείδητης Διατροφής στις συμπεριφορές υγείας, στην πρόληψη ασθενειών και να καθορίσουν ποιες ομάδες ανθρώπων μπορούν να ωφεληθούν περισσότερο από τις παρεμβάσεις Ενσυνείδητης Διατροφής.

Συμπεράσματα
Όπως προκύπτει από τη μελέτη της βιβλιογραφίας δεν υπάρχει τίποτα το μεταφυσικό ή μυστικιστικό πίσω από την Ενσυνείδητη Διατροφή. Η Ενσυνείδητη Διατροφή φαίνεται να μειώνει διατροφικές συμπεριφορές που συνδέονται με την παχυσαρκία, μέσω μηχανισμών όπως η αύξηση του αυτοέλεγχου και η μείωση της παρορμητικότητας. Τα ενθαρρυντικά της αποτελέσματα την καθιστούν ένα εν δυνάμει χρήσιμο εργαλείο στην αντιμετώπιση χρονίων νοσημάτων που προκύπτουν από τον αυξημένο επιπολασμό της παχυσαρκίας, τόσο σε ατομικό όσο και σε επίπεδο δημόσιας υγείας. Επιπλέον, η Ενσυνείδητη Διατροφή φαίνεται να έχει ελπιδοφόρα αποτελέσματα σε τομείς που συμβάλλουν στη βελτίωση της Ευζωίας όπως είναι η προαγωγή της Ψυχικής Ανθεκτικότητας. Οι ολοένα αυξανόμενες σε αριθμό, ποιότητα και ομοιογένεια μελέτες παρέμβασης, πρόκειται να συμβάλλουν στην προσπάθεια παγίωσης της Ενσυνείδητης Διατροφής ως μιας ισχυρά τεκμηριωμένης επιστημονικής πρακτικής.

Τρόποι εφαρμογής Ενσυνείδητης Διατροφής

• Παρατηρούμε την εικόνα και τη γεύση της τροφής μας
• Τρώμε αργά
• Είμαστε ευγνώμονες για την τροφή μας
• Σκεφτόμαστε το ταξίδι της τροφής (παραγωγή, μεταφορά, μαγείρεμα) προς το πιάτο μας
• Έχουμε επίγνωση των συνεπειών της κατανάλωσης συγκεκριμένων φαγητών σε εμάς και το περιβάλλον
• Αναγνωρίζουμε τη διαφορά ανάμεσα στην πείνα και τη λαχτάρα (food cravings) για φαγητό
• Αναγνωρίζουμε την αίσθηση του κορεσμού
• Παίρνουμε την ευθύνη των διατροφικών μας επιλογών και δεν επικρίνουμε τον εαυτό μας για αυτές

Προτεινόμενη βιβλιογραφία

1. Christodoulou, E., Deligiannidou, E., Kontogiorgis, C., Giaginis, C., Koutelidakis A. (2021, November). Mindful eating and Mediterranean Diet adherence are associated with psychological resilience and maintaining a healthy weight. Poster presented at the 3rd European Lifestyle Medicine Congress, Athens, Greece, Abstract Book p.30: PP12.
2. Fuentes Artiles, R., Staub, K., Aldakak, L., Eppenberger, P., Rühli, F., & Bender, N. (2019). Mindful eating and common diet programs lower body weight similarly: Systematic review and meta-analysis. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 20(11), 1619–1627. https://doi.org/10.1111/obr.12918
3. Sala, M., Shankar Ram, S., Vanzhula, I. A., & Levinson, C. A. (2020). Mindfulness and eating disorder psychopathology: A meta-analysis. The International journal of eating disorders, 53(6), 834–851. https://doi.org/10.1002/eat.23247
4. Tang, R., Friston, K. J., & Tang, Y. Y. (2020). Brief Mindfulness Meditation Induces Gray Matter Changes in a Brain Hub. Neural plasticity, 2020, 8830005. https://doi.org/10.1155/2020/8830005